안녕하세요?
참마음심리상담센터/문가인최면연구소에서 전해드리는 불면증 치유정보입니다.
불면증이란
세계보건기구(WHO)에 의하면 일주일일 최소 3일이상
잠들기 또는 수면 유지가 어렵거나,
수면후 개운하지않은 증상이 있고,
이로 인해 낮 동안 생홀에 지장 또는 불편의 초래된 경우를 불면증이라 정의한다.
불면증때문에 힘들어하는 사람들을 위한 자가 수면 위생지침을 공유해봅니다.
수면위생지침
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다음 날 아침 개운함을 느끼는데 필요한 만큼만 잠을 잔다. 잠자리에 누워 있는 시간을 제한하는 것은 숙면을 돕는다. 잠자리에 너무 오래 있으면, 깊이 자지 못하고 자꾸 깨게 된다. 잠을 얼마나 잤든 상관없이 같은 시간에 규칙적으로 기상한다.
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일주일 동안 매일 같은 시간에 기상한다. 아침에 일정한 시간에 일어나면, 밤에 잠드는 시간이 일정해지고 '생체리듬'을 찾는데 도움이 된다.
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규칙적으로 운동한다. 다만, 잠자리에 들기 전 3시간 동안은 피한다. 운동을 하면 쉽게 잠이 들고 깊게 잘 수 있다.
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편안하고 어둡고 조용한 침실을 조성한다. 한밤중에 깰 가능성을 낮추기 위해 조용한 잠자리 환경을 조성한다. 깨지 않을 만큼의 소리라도 수면을 방해할 수 있다. 카펫을 깔고 방음 처리된 커튼을 달며 문을 닫는다.
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밤에 침실 온도를 적절하게 유지한다. 너무 덥거나 추운 침실은 수면을 방해할 수 있다.
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식사를 규칙적으로 하고, 배고픈 채로 잠자리에 들지 않는다. 배가 고프면 잠이 안 올 수 있다. 취침시간 전에 간단한 간식(탄수화물)을 먹으면 수면에 도움이 된다. 하지만 기름기가 많거나 소화가잘 안되는 음식은 되도록 피한다.
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저녁에 수분을 과하게 섭취하지 않는다. 수분 섭취랴을 줄이면 밤에 화장실에 가는 횟수를 줄일 수 있다.
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카페인 섭취를 피한다. 카페인 함유 음료나 음식(커피, 차, 초콜릿 등)을 섭취하면 잠들기 어렵고, 밤에 깨며, 깊이 자지 못할 수 있다. 낮에 섭취한 카페인이 밤 잠을 방해할 수 있다.
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특히 밤에 술을 마시지 않는다. 술을 마시면 쉽게 잠이 들지만, 밤에 자주 깨는 등 수면의 질이 나빠진다.
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흡연은 수면을 방해할 수 있습니다. 니코틴은 흥분제로, 잠이 안오는 밤 흡연은 피한다.
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문제를 침대까지 끌어들이지 않는다. 문제 처리나 다음날 계획은 이른 저녁에 한다. 걱정으로 잠이 잘 안 오고 자더라도 깊게 자기 어렵다.
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잠에 들려고 노력하지 않는다. 잠에 들려고 노력하면 문제를 악화시킬 뿐이다. 잠이 오지 않으면 잠자리에서 자려고 노력하는 대신 불을 켜고 침실에서 나간다. 밖에서 독서 등 다른 일을 한다. 단, 격렬한 운동 등 자극적인 활동은 피한다. 잠이 다시 올 때에만 잠자리로 돌아간다.
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시계를 치우거나 보이지 않게 두어 시간을 볼 수 없게 한다. 시계를 보게 되면 좌절감, 분노, 걱정 등이 생겨 잠을 자기 어렵다.
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낮잠을 자지 않는다. 낮 시간에 깨어 있어야 밤에 수면을 취하는데 도움이 된다.
이상은 자가 불면증 예방 및 치유 정보였습니다.
스스로도 안되면 전문가를 찾는 것도 지혜로운 태도입니다. 불면증에는 최면치료와 인지행동치료가 효과적입니다.
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