불면장애(불면증)의 인지행동치료
불면장애로 진단되려면, 수면을 시작하거나 유지하는 데 어려움을 겪거나 이른 아침에 깨어 잠들지 못하는 어려움으로 인해서 수면의 양과 질에 대한 현저한 불만족을 경험해야 한다.
이러한 수면장애가 매주 3일 이상의 밤에 3개월 이상 나타나서 심각한 고통을 겪거나 일상생활의 중요한 영역에 손상이 초래될 경우에 불면장애로 진단된다.
전형적으로 불면증은 청년기나 중년기에 시작되며 아동기나 청소년기에는 드물다.
불면증은 흔히 초기 단계에서 몇 주 내지 몇 개월에 걸쳐 점진적으로 악회되어 만성화되면 몇 년 동안 지속되기도 한다.
대부분 심리적 압박감을 느끼는 시기에 불면증이 갑자기 시작되지만 압박요인이 사라진 후에도 불면에 대한 걱정 또는
불면자극과 부정적인 조건형성 등으로 인해 불면이 지속되는 경우가 많다.
나이가 많아짐에 따라 불면증이 증가하는 경향이 있으며 여성에게 더 흔하다.
청년기의 성인에게는 수면 시작 불면증이 흔한 반면, 중.노년기의 성인에게는 수면유지 및 수렴종료 불면증이 많다.
불면증은 인지행동적 이론에 의해서 잘 설명되고 있다.
불면증에 걸리기 쉬운 사람들의 주요한 심리적 특성은 높은 각성수준이다.
수면은 각성상태의 반대인 이완상태에서만 가능하기 때문에 각성수준이 높으면 잠을 잘 잘 수 없다.
이러한 높은 각성수준은 약물복용, 다른 정신장애, 소음이나 불빛에 의해 유발될 수도 있지만 성격적 특징으로 인해 쉽게 흥분하여
높은 각성상태를 유지하는 사람들이 있다.
불면증에 대한 인지행동치료는 흔히 네 가지의 요소로 구성된다.
첫째는 수면위생에 대한 교육으로서 숙면을 취할 수 있는 환경이나 습관을 교육한다.
예컨대, 취침 전 카페인, 니코틴, 알코올, 음식을 섭취하는 것은 숙면을 방해하며
소음이나 불빛이 차단된 안락한 수면환경을 조성하는 것이 중요하다는 점을 강조한다.
둘째는 자극통제로서 수면을 유도하는 자극과 수면의 연합을 형성하고 강화한다.
예컨대, 침대에서 깨어 있는 시간을 최소화하고 침대와 침실은 수면과 성생활을 위해서만 사용하며
낮잠을 자지 않게 한다.
셋째는 긴장이완훈련으로서 불면을 초래하는 높은 각성과 긴장상태를 낮추기 위한 것이다.
긴장이완훈련은 여려 가지 방식이 있는데, 불면증 치료에 적용되는 대표적인 것은 자율훈련으로서
팔다리가 무거워진다는 중량감 훈련과 팔다리가 '따뜻해진다는 온감훈련과 같은 자기암시를 토해 신체적, 심리적 이완상태를 유도한다.
마지막으로 인지적 재구성을 통해 수면ㅇ르 방해하는 부정적인 신념이나 생각을 긍정적인 것으로 대체하게 한다.
예컨대, "나는 매일 여덟 시간은 만드시 자야 하며, 그렇지 못하면 내일 일을 제대로 못할 것이다", " 낮 동안에 일을 제대로 하지 못한 것은 밤에 잘 자지 못했기 때문이다"와 같은 생각은 불면에 대한 걱정을 증가시켜 높은 각성상태를 초래하겓 ㅚㄴ다.
따라서 이러한 생각을 좀 더 적응적이고 현실적인 생각으로 변화하도록 유도한다.
또한 불면증을 지닌 사람은 잠들기까지 걸린 시간을 과대추정하고 총 수면시간을 과소추정하며 불면증의 심각성을 확대하는 경향이 있으므로,
수면일지를 작성하게 하여 잠들기까지 걸린 시간, 실제 수면시간, 수면의 질 등에 대해 현실적인 평가를 하도록 한다.
이러한 평가를 통해서 자신의 수면장애가 생각했던 것처럼 심각하지 않다는 것을 객관적으로 확인함으로써 불면에 대한 걱정을 완화시킬 수 있다.
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